1、把脂肪層變薄
一週300分鐘的空腹有氧運動是可以幫助減脂肪的，什麼時候鍛鍊就看你自己的時間了，空腹指的是餐後4小時。還有就是要關注自己的嘴，這不僅能有效的減肥，減重的效果也很明顯。開始要是沒有辦法做到一週300分鐘，那就從200分鐘開始吧！
2、背部的鍛鍊
做無氧運動，可以選擇引體向上，做引體向上的時候需要正反手都要做，寬窄握距也要做，要是做不了引體向上，那就考慮T槓下拉。也可以選擇啞鈴，槓鈴划船。做這些運動的時候要注意，一定要募集背肌。最好是找一個教練帶一下，要是用斜方肌代替背肌，後果是背肌沒出來，脖子變粗了。
3、鍛鍊肩胛周圍肌肉群
一個好看的背必定有一個好看的肩胛骨，要是隻練背就會出現背寬而且平，不好看。啞鈴、棒鈴或者是槓鈴這些自由器械都是可以啟用肩胛骨的，也是可以穩定肩胛骨的。鍛鍊這些肌肉群，是會肩胛骨變得更加的立體的。
