一般不健身的正常男生臂圍是在28左右，經常幹體力活的男升的臂圍會在30左右，而經常健身的男性的臂圍會到達35左右，甚至部分人能夠到達40。
如何練習手臂：
1、槓鈴彎舉：練習二頭肌的動作其實很簡單，就是各種彎舉。在槓鈴彎舉時要保持抬頭挺胸，肩膀下壓，膝蓋微曲，雙臂夾緊，上身可以稍微往前傾，防止借力。
2、鋼線下壓：保持身體體態，上臂不要活動，夾緊，充分擠壓三頭肌。
3、進行復合式的訓練，一般都是槓鈴加啞鈴的組合訓練，複合式的訓練可以讓手臂肌肉達到充血感和疲勞感，而且還可以延長訓練效果。
4、在保持高強度的訓練的時候要記得保持一定的頻率，不要頻繁性的對肌肉進行訓練，可以在訓練之餘休息休息。肌肉在休息的時間也是個肌肉增長和修復的過程，頻繁的訓練反而會阻礙這個過程的進行。
5、保持體重的增長，如果你想要增加自己臂圍就一定要保證自己體重增長。在訓練週期中要清楚的認識自己體重，然後配合適當的飲食，保持體重一定的增長速度，雖然會增加一些脂肪，導致肌肉線條感不明顯，但是這樣才能夠增加臂圍，也是正確的方式。
