1、 如果有一定的運動基礎，首選的是間歇心率訓練，這種訓練方法比較適用於中長跑。首先熱身，800米衝刺跑，慢跑400米 800米衝刺跑，慢跑400米 800米衝刺跑，慢跑400米，以上為一組，進行三組即可，這樣為一次，一週最多兩次訓練並且時間要隔開；
2、 有氧耐力訓練，如果你一直跑5公里是無法快速提高的，可以嘗試跑5到10公里的有氧。配速控制在6到7分，小步幅快步頻，只有把心肺功能練上去才有可能快速的提高成績；
3、 提高乳酸閥值，這個可以在健身房或者室外練衝刺。當你的腿部感受到痠痛時不要停繼續練一會，然後休息一會放鬆放鬆，然後再來一次快速讓乳酸堆積。不斷的拉高痠痛的點，讓乳酸閥值不斷提高。這種訓練之後要多補充蛋白質更好的恢復肌纖維。
