1、俯臥撐鍛鍊胸肌中縫的肌肉:如果要通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛鍊胸肌中縫的上、中、下,手高腳低窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫上沿,平地窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫中間,手低腳高窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫下沿
2、每週鍛鍊2次。計劃如下：1.手高腳低俯臥撐4組，每組做到極限次數。2.平地窄距俯臥撐3組，每組做到極限次數。3.手高腳低窄距俯臥撐3組，每組做到極限次數。4.手低腳高窄距俯臥撐3組，每組做到極限次數。
