練成驚人的“背部聖誕樹”的訓練方法：
1、引體向上，是很好的背闊肌的訓練。訓練中應做到動作標準，在剛開始的訓練中，肩胛骨下抑和上回旋重複；
2、高位下拉，寬握一般更針對上背闊，窄握則偏重下背闊，肩胛上回旋下抑產生運動軌跡；
3、直臂下壓也是發展背部寬度及刺激背闊下沿的好方法；
4、槓鈴划船，肩胛後縮把啞鈴有節奏地拉到肚臍位置，然後慢慢地前引肩胛骨。重量輕，次數多，充分刺激肌纖維；
5、繩索划船，坐姿器械划船可以增加背部中間的厚度和大小；
6、單臂啞鈴划船，會讓背闊肌收縮運動軌跡行程更長，而且不會因為某一邊的力量薄弱而受到影響。
