1、動作一：對角線踢腿開始四肢著地趴在墊子上，右手肘著地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。左膝稍微懸空移動，左腿呈一定角度向後向上踢，腳彎曲；保持這個動作兩秒。然後彎曲膝蓋，把腿收回，膝蓋放在地面上。TIPS：在運動中通過腳跟的旋轉積蓄能量，從臀部到腳跟延伸腿部線條，並擠壓上臀部。並保持核心的繃緊，做10次後換腿。
2、動作二：屈膝抬腿側躺在地，一個胳膊肘著地，支撐頭部（另一隻手扶地，保持穩定，）。雙膝並在一起，彎曲90度，臀部堆疊腰部伸長。抬起上面的腿然後放下，並保持膝蓋彎曲，重複15-20次。反轉過來換另一條腿。
3、動作三：屈膝畫圈與動作二相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距離。膝蓋一樣保持彎曲，然後向前，向上，向後畫圈。TIPS：讓身體核心緊繃保持骨盆的穩定。做15-20次，然後換方向——先向後再向前。然後翻轉過來，換腿。
