以下方法可讓手臂更快的變粗：
1、站立槓鈴彎舉：兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。以肱二頭肌的收縮力將槓鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
2、俯坐啞鈴彎舉：兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
3、站姿高位拉力器彎舉：站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。儘量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。
4、站姿低姿拉力器彎舉：面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
