1、上下划動胳膊
開啟雙肩，抬頭挺胸，兩條手臂像翅膀一樣上下襬動，注意要將雙臂抬到肩部上方才能落下，過低達不到鍛鍊的效果。保持呼吸均勻，4節一組。
2、向上划動胳膊，雙手向外推
雙臂高舉要過頭頂，由內向外做延展動作。
3、向兩邊伸展胳膊
將雙臂伸展至與肩同高，雙臂盡力往外伸展。
4、向上劃四下
雙臂抬高舉過頭頂，向上由內向外划動。
5、向下劃四下
雙臂微微張開，由前向後划動，肩胛骨向後，儘量開啟雙肩。4節一組
6、雙手畫圈圈
雙臂在胸前較大幅度畫圈圈，脊椎挺直。4節一組
7、大幅度上下划動雙臂
將雙臂高高抬起，雙手碰到一起再落下，下落緩慢。4節一組，微微側身，雙臂與地面呈45°角划動，以腰為折點身體微微彎曲，雙臂由內向外伸展保持平衡。4節一組
8、拉伸身體
肩胛骨往後，開啟胸腔，脖子向上伸，全程收腹。
