有氧為主，有氧之前先做力量。中等強度並且持續30分鐘以上的有氧運動，例如跑步、單車、游泳、登山等，是減少體脂的首選專案。進行有氧運動的前15-20分鐘，身體首先把糖原消耗掉。
運動頻率：如果是在減脂期，那麼每週保證5次左右的有氧運動；在進行單個專案的運動時，要求進行“變速運動”，運動中快慢結合，道理和上面相同，防止肌肉的耐受性。
有氧運動後，再進行腰腹部分訓練。腰腹肌群屬於耐力肌群，可以每天進行鍛鍊；另外，腹肌訓練安排在有氧或力量訓練之後，對腹部脂肪燃燒效果更加。
改變飲食結構與飲食時間。飲食結構：少糖、多纖維、多蛋白，控制碳水化合物。
