動作一：將肩胛骨後擠
深度鍛鍊背部力氣！上半身站直，縮小腹、收下巴，接著向後將肩胛骨擠在一起停留5秒放鬆，共做5組，記住肩膀向後的時候，站立姿勢不能變成屁股翹很高、小腹凸出來喔！
動作二：左右大伸展
躺下後，將雙手開啟輕鬆擺放在地上，頭與雙腳的位置相反，以拉開過度緊繃的胸肌與鍛鍊背部，停留5秒放鬆並換邊，共作10組
動作三：躺姿抬腿
平躺後，雙手自然垂在兩側，雙腳向上後並交替向前伸直，輪替5次休息10秒，共作5組。該動作要注意的是，必須靠「背力」將上半身穩穩固定在地板上，不能因為腳在空中而使頭、上半身向上離開地板
動作四：彈力帶向上伸展
雙手抓住彈力帶兩側向上伸直，此時會感覺到肩胛骨向內靠近，將彈力帶向外拉到極限停留3秒回到原位，共作10組。該動作不建議用毛巾，因毛巾彈性有限，無法更深層鍛鍊到背部肌肉。最後提醒大家，畢竟圓肩的形成是日積月累而來，要改善它當然也需要長時間的努力！除了每天做這些運動外，自己也要有意識的時刻注意坐姿與站姿是否正確喔。
