俯臥撐
在所有動作開始之前，必須要做好熱身動作，讓全身的肌肉放鬆起來，讓細胞流動起來，讓身體做到全方位的放鬆運動，這樣是為了之後的運動進行鋪墊，為了達到更好的健身效果，熱身和拉伸運動都是必不可少的。
屈膝平板支撐
腿部屈膝，身體向前拱，雙手扶地，然後保持這個姿勢不動，保持65s左右。
此動作考驗臂膀的承重能力和下肢的抗壓能力，能夠讓下肢更強的承受能力，下肢的穩健，對於整個身體來說，非常重要。
平板支撐
雙臂玩去支撐地面，身體向前伸，整個身體保持水平直線，這個此時保持30~45s左右。
此動作主要鍛鍊了腰部和臀部的抗壓和承重能力，能夠讓上肢的平衡力鍛鍊到最大化。
側平板支撐
一隻手臂伸直，另一隻手臂緊貼身體，整個身體扭向一側，身體伸直，保持此姿勢45s左右。
此動作主要鍛鍊了背部和三頭肌的製程能力，讓背部充分的感受到壓力，整個身體以側舉動作鐘鳴，對身體造成的壓力非常大。
