雙手撐地，跪姿，大腿與地面成90°，一側小腿向後高高抬起，做20-25下，然後換邊進行。
1、身體躺在墊子上，小腿與地面成90度，縮緊臀肌將髖關節推離地面，然後慢慢復位，完成25-30次後，做變式;變式與基本動作的不同，主要在於臀部向下復位的幅度較小，變式同樣做25-30次。
2、側臥，一手置於地面，將上半身撐離地面，然後繃直另一側的腿部向上抬起，同時縮緊臀部肌肉，做25-30次，後換邊進行。
3、雙手撐地，腳尖點地，抬起右腳，向外伸，重複25-30次，然後換邊進行。膝蓋角度不變且慢慢將兩膝往左傾貼地，臉部則朝右轉。
4、站姿，兩腿分立與肩同寬，右腳向右邁一步，左腳順勢向右後方蹬，同時膝蓋微屈，使身體向下蹲，然後做反向動作，左右各做20-25次。
