1、並腿淺蹲：雙腿合併，留一拳頭的距離。雙手自然放於胸前，以像坐凳子一樣的姿式往後座，注意蹲下吸氣，抬起呼氣。一吸一呼之間做完一個。每次做30個，做兩組即可。
2、開腳深蹲：雙腳開啟，儘可能的往下坐。即是深蹲的標準做法。可以很好的鍛鍊的大肌肉群，是減肥和健身者必做的專案。每次30個，做兩組。
3、弓步練習：在運動前的準備活動裡面經常做的。一隻腳向前跨出半步，彎曲成90度，不要超過腳尖，另一隻腳膝蓋下壓至地面也成90度。一次做40個，做3組。
4、後抬腿：這個動作可以站立進行，做地面運動。主要是將腿用力向後抬起，能抬多高抬多高。注意用腰和臀部力量控制平衡，要感覺到大腿內側以及臀部的拉扯感，方是正確的做法哦。每次40個，做3組。
5、臀橋：這也是常見和公認有效的方法，平躺於地面，腿彎曲，利用臀部力量將腰抬起，注意用力的是在臀部哦。每次30下，做3組。這個動作最好的是隻鍛鍊了臀部以及腰線，而不會粗腿。
6、堅持和持續：一切運動都需要堅持和持續做基礎，否則不會成功。以上動作只要每次堅持一次，二個月內肯定會見效。還有就是要注意飲食，不可暴飲暴食以及過膩過油的食物。
