怎麼快速提臀

1、徒手箭步蹲，雙手置於腰間，一側腿向前沿腳尖方向邁出1.5倍肩寬的步距，身體保持直立。

2、吸氣時下蹲至膝蓋輕觸地面，呼氣向上站立，重複這個動作，速率控制在2到4秒之間。

3、單個啞鈴的硬拉，雙腳分開的距離比肩膀略寬，吸氣時感受臀部控制，將臀部後移，同時屈膝動作向下。

4、附身至小腿垂直地面，感受臀部的拉伸感，呼氣時臀部發力向上，速率在2到4秒之間移動。

5、站姿的髖外展，扶住一個穩定物體，沿斜後45度方向向後把腿展開。

6、向上發力時用手輕觸臀部上側，感受臀大肌收縮的感覺。