有氧無氧在同一訓練課內的話，一般應該無氧在前，有氧在後。如果是初學者，建議大致分成3個階段訓練：
1、基本素質訓練：每週訓練2-3次，每次60分鐘左右，持續1-3個月。10分鐘熱身；30分鐘力量訓練，練遍全身；20分鐘有氧。
2、增肌階段：每週訓練3-5次，每次60-90分鐘，持續6-36個月（根據對肌肉發展程度的滿意程度確定） 10分鐘熱身+50-60分鐘力量訓練+20分鐘拉伸，每週單獨安排一次40-60分鐘的有氧訓練。
3、塑形階段：若基本達到目標，可安排正常健身計劃： 每週訓練3-5次，每次60-90分鐘。10分鐘熱身，40分鐘力量訓練，20分鐘有氧，20分鐘拉伸。
