一、前傾平舉雙臂
自然站立，兩腿自然開啟與肩膀同寬，膝蓋微微半蹲，讓上身向前傾20度，保持腰部和背部挺直狀態。然後將雙手臂同時向外開啟，提高手臂直到肩高或者略低於肩高，保持10秒，恢復原來動作以後，重複10-15次。
二、手臂過頭上推
身體自然站立，抬頭挺胸收腹，想兩側舉起手臂，肘部彎曲呈90度，然後慢慢向頭頂的後方推去，整個動作保持肘關節微屈，但是要避免關節鎖死，這組動作進行12-15次，連續做3組。
三、側臥肩外旋
身體以側臥的姿勢準備，然後一邊的小臂和大臂成為直角，大臂夾緊身體，以肘關節為中心點，小臂儘量的向外旋轉，直到感覺大臂痠軟才慢慢恢復動作，左右手臂各進行15-20次，連續做三組。
四、環肩旋轉法
自然站姿，雙手臂向外開啟，大臂儘量提高到肩膀稍微低的地方，彎曲肘部，兩手的手指摸到肩膀，固定姿勢後分別向前做迴圈旋轉20次後，在向後迴圈做20次，旋轉的時候儘量放慢速度，覺得痠痛即可停止。
