第一、 第一天，我們在活動開身體後，可以進行卷腹、平板支撐、器械坐姿下拉等專案的訓練，鍛鍊腹部肌肉和背闊肌。做完後再進行幾分鐘的有氧運動來結束第一天的訓練。
第二、 第二天我們可以做一些強度較小的運動，比如瑜伽、快走等。因為前一天已經進行過比較激烈的運動， 所以第二天應當讓身體喘口氣，放鬆緊繃的肌肉。 
第三、 第三天我們可以進行舉槓鈴、仰臥卷腹、坐姿啞鈴肩上推舉，對肱二頭肌、肩膀中束、和腹部肌肉進行鍛鍊。 
第四、 第四天和第二天一樣，適合做一些強度小的運動，給肌肉緩衝的時間。健身過程中適當的休息，能幫助我們取得更好的健身效果。 
第五、 第五天我們可以著重進行有氧器械訓練，然後再配合一組腹肌訓練。有氧運動在整個健身中也是不可或缺的，不能省略。 
第六、 第六和第七天時，我們用來休息和調整的時間。這兩天可以稍微的放鬆一下，如果精力充沛的話，可以進行跑步等運動。最重要的是休息好，為下一次的訓練做好準備。 
