1、跑步機5分鐘快走熱身，跑步機計時位移，務必把時間做足，拉伸放鬆 。
2、器械訓練，胸大肌鍛鍊，槓鈴臥推，啞鈴臥推，坐姿夾胸器，拉伸放鬆5分鐘 。
3、背部訓練，坐姿下拉器或引體向上或助力引體向上，單膝跪凳單臂啞鈴划船或俯身槓鈴划船或坐姿划船，槓鈴硬拉，拉伸放鬆5分鐘 。
4、手臂訓練，槓鈴或啞鈴手臂彎舉，窄握距引體向上，槓鈴窄推，雙槓雙臂屈伸，拉伸放鬆5分鐘。
5、肩部訓練，坐姿槓鈴推舉，或坐姿啞鈴推舉，啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，俯身單膝跪凳單臂提鈴，拉伸放鬆5分鐘 。
6、腿部訓練，槓鈴深蹲，坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站資提踵，拉伸放鬆5分鐘 。
