具體方法如下：
1、準備活動：運動之前一定要先做準備活動，一般繞400米的場地慢跑2至3圈，感覺自己身體微微發熱或者出汗最佳，注意壓腿、拉伸肌肉和關節。流程是壓腿、踢腿、擴胸、小步跑、高抬腿。身體達到微疲憊身體出汗最佳；
2、耐力訓練：耐力基礎是根本。有氧訓練一般要5至10公里的距離，初學運動量可以慢慢增加。先跑5圈跑三天再增加到7圈。逐步增加，速度也逐步增加；
3、力量訓練：蛙跳、臺階、俯臥撐、仰臥起坐、負重深蹲，一組三十個每個專案做3組；
4、速度訓練：30米、60米計時跑，這個每組10個，要用全力；
5、專項訓練：計時跑，一般400米，要跑5次，以此類推；
6、測試成績：運動場做好準備活動換上釘子鞋，進行一次全力的專項測試。最後注意做幾組放鬆運動；
7、有氧跑：5至8公里有氧即可，以放鬆跑為主；
8、注意休息：休息之餘，在固定的訓練時間出去做一套完整準備活動；
9、放鬆：每天運動過後注意揉腿放鬆，以免過量的乳酸堆積使肌肉僵硬；
10、周而復始：堅持運動5天左右的時候身體會出現疲勞期，出現肌肉痠痛為正常現象。保持運動量5至7天痠痛現象就會消失。長期堅持，跑步速度即可提高。
