跑步機設速度為8至10公里每小時才能減肥，具體情況因人而異。
1、熱身10分鐘：先慢走5分鐘，後逐漸過渡到大步快走的狀態。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態；
2、慢跑20分鐘：慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10度左右，由於坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長；
3、中速跑20分鐘：中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鐘的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的；
4、平穩減速10分鐘：速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放鬆下來，突然的放鬆只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之後，全身的痠痛會讓肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升來保證運動神經的緊張和肌肉的運動。
