一：槓鈴上斜臥推（主要鍛鍊胸大肌，肱三頭肌），鍛鍊胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛鍊肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。
1、頭朝上，斜臥長凳，兩手正握槓鈴置於胸部上方。
2、把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回覆動作。
每組6~15次，共做3~5組，每組休息1~2分鐘。
二：槓鈴平板臥推（主要鍛鍊胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌），鍛鍊胸部肌肉力量，塑造漂亮的肌肉曲線，讓肌肉細膩有力。上舉時吐氣，下落時吸氣。
1、仰臥，將槓鈴放在胸部的上方。
2、將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮。靜止一秒鐘，慢慢下落。上舉時吐氣，下落時吸氣。
每組6~15次，共做3~5組，每組休息1~2分鐘。
