1、坐式拉伸韌帶，前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次；
2、臥式拉伸韌帶，慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作；
3、簡單動作，站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內,後側有拉伸的感覺；
4、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行；
5、橫叉，兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
