1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬，雙手畫圓，向外畫圓二十次，向內畫圓二十次，畫圓不要畫得太大，用手臂的力量而非手掌。
2、手握啞鈴或者裝滿水的保溫瓶，由前而上得伸直再往後，緊記要貼近耳朵來做，緩緩地向前放下，重複這種動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，每天得做45次可以分開做。
3、身體站直，雙腳開啟與肩同寬，手臂向兩旁開啟伸平，慢慢得向前滑，這種是著重於緊實手臂外上側的肌肉，身體站直，雙腳開啟與肩同寬手臂的向兩旁開啟伸平，慢慢得向後畫圈，此乃著重於緊實手臂的內側以及胸部的肌肉，圓圈的不要畫的太大，以免損傷肩膀的關節。
