第一、 單膝蹲起 站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反覆進行。
第二、 跑步 這是最簡單，但是也是非常有效的一種鍛鍊腿部肌肉的方法，不管在哪裡都可以很方便地進行。可以戶外也可以在室內進行原地跑步。 
第三、 負重深蹲 這是一個增加腿部肌肉以及塑性的好方法，將槓鈴 置於頸後肩上，雙手握住槓鈴杆，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
第四、 肌肉拉伸 在任何訓練之後，都要進行肌肉的拉伸放鬆訓練。是為了減少肌肉的疲勞，同時也能使肌肉的線條更加的好看，十分重要。 
