小腿肌肉的訓練主要有兩個重要動作，分別是站姿提踵和坐姿提踵。
站姿提踵
鍛鍊肌肉：主要鍛鍊腓腸肌和比目魚肌（小腿三頭肌）。次要鍛鍊：斜方肌|豎脊肌|腹直肌
鍛鍊方法：採用站立位雙腳自然分開與肩同寬，雙手握住槓鈴放於肩後掌心向前，挺胸收腹保持身體挺直，雙腳站直。吸氣準備，呼氣用力提起腳跟部位以腳尖支撐身體，稍作停留，吸氣還原，如此反覆。
坐姿提踵
鍛鍊肌肉：主要鍛鍊比目魚肌（小腿三頭肌）
鍛鍊方法：首先站在坐姿提踵機面前，調整合適的配重片，坐於提踵機上。將雙腿放到斜板上以後，注意腳跟部位要懸空，然後調整身體姿態，身體在垂直位的情況下吸氣準備，呼氣時用小腿的力量將腳跟部位抬起，抬到最高處時稍作停頓，然後吸氣緩慢還原，還原到小腿的腳底與地面平行或者是略低的位置，隨後再迅速的發力將小腿抬高，如此反覆動作8-12次
