1、引體向上。引體向上是練習背部肌肉的絕佳動作，主要鍛鏈的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。練習方法雙手寬握單槓，雙手拉身體，直至下巴到達單槓。保持雙臂微微彎曲。然後重複動作。
2、練習背部肌肉的有效動作，主要鍛鏈你的背闊肌、三角肌和肱橈肌。一般新手適合這個動作。練習方法：（1）雙手抓牢握把。直坐在訓練器座椅上。（2）雙手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微彎曲並重復動作。
3、槓鈴划船。被公認為鍛鏈背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。練習方法：（1）吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端；（2）以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上；（3）續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
