1、立式俯臥撐
先做一個經過改良的俯臥撐，手、膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鐘，呼吸要平衡。重複3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。
2、“仰”臥撐
坐在地板上，雙腿伸直，雙手放在身後，指尖向前。抬臀，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重複3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。
3、抬腿俯臥撐
做一人俯臥撐的姿勢。慢慢放低手肘，胸部離地約2.5釐米;身體慢慢下壓，手肘緊靠兩側肋骨，一腿慢慢抬高。然後，伸直手肘，換另一條腿做。重複做8～10次。
4、擴充套件胸部
跪坐，挺直腰背，雙手在背後十指交叉伸直。吸氣，向上抬起頭部和雙手。呼氣，上身慢慢向前傾，讓額頭碰觸地面，儘量向上抬高手臂。這個方法可以舒展僵硬的背部和擴充套件胸部，同時還能鍛鍊手臂和肩膀。
5、眼鏡蛇式
俯臥在地上，雙手放在胸部兩側。雙腿併攏伸直，腳面緊貼地。吸氣頭部向上抬起，手臂伸直支撐上身，挺起胸部，儘量向上抬起到最大限度，保持5秒，然後放下，重複練習3-5次。
