俯臥撐主要鍛鍊手臂三頭肌和胸肌，也能鍛鍊到背肌。另外腹部、腿部的肌肉都有牽涉到。
鍛鍊做俯臥撐時用到的肌肉最簡單的方法就是做俯臥撐。如果覺得俯臥撐難度低也可以改變做法，增加難度。上斜俯臥撐：可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平更能鍛鍊肌肉。標準俯臥撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鐘。如果標準俯臥撐能一次性做20個就升級動作。
另外還有側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐指一隻手答在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式是單手俯臥撐。隨著力量的提高逐漸加高難度。
