方法一：
1、脊柱自然放鬆，向上伸展，軀幹略微後傾，雙手置於身體斜後方，指尖向前，雙腿併攏向前伸展；
2、呼氣，臂、腿肌肉收縮用力並向上推起，手臂伸直，提升骨盆，從胸部至雙腳形成一條直線；
3、下沉骨盆但不觸地，用鼻吸氣，再次提升骨盆，重複動作3至5組。
方法二：
1、仰臥在墊子上，左側臉頰貼於墊上，雙手相握於背後，肩膀與手臂放鬆，雙腿併攏自然伸展；
2、用鼻吸氣，並屈雙膝將雙腳連續並勻速踢向臂部方向3次，保持骨盆壓在墊上；
3、用嘴呼氣，並收縮背部肌肉，手臂和雙腿同時用力向後伸展，使胸部抬離墊上，動作過程中保持雙腿觸地；
4、用鼻吸氣，重新俯臥回墊子，並將臉頰轉向反方向，動作重複3至5組。
方法三：
1、將雙腿分開與臀同寬，屈膝，指尖和腳尖指向身體正前方；
2、收縮臀部肌肉，將脊椎骨逐節抬離地面，至身體成一直線保持核心部位收緊用力；
3、反向恢復到起始位置，重複動作3至5組。
