方法一，雙膝微曲，雙腳與臀部同寬站立，手臂在與肩幾乎同高的位置彎曲，雙手各握一個啞鈴，稍稍舉過肩膀。將動作重複8到12次。
方法二，曲膝站立，背部靠牆，手臂與肩同高彎曲，指尖向前，彎曲的肘部朝牆壁方向壓，同時上身向前撐開，停留五秒後回到起始位置。將動作重複3到6次。
方法三，身體仰臥，雙腳放在椅子上，手臂與身體平行，手心向上。呼氣時緊繃身體，將腿從地面抬起，肩與地面接觸，保持此狀態至少15秒，然後回到起始位置，休息片刻，再重複以上動作。
方法四，雙手與肩同寬張開，支撐在桌子邊緣，再後跨一大步，腿部前踢，背部保持挺直，手臂彎曲，然後伸直。重複做8到12次。
方法五，俯臥，手臂在頭部兩側向前彎曲，雙手各握一個啞鈴，呼氣時上身和雙腳同時離開地面，雙手緩慢地在頭部前面接觸3到8次。
