方法：
一、耐力訓練：
1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒；
2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次；
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當；
二、力量訓練：
1、大腿力量訓練；
2、小腿力量訓練；
3、上肢力量訓練；
4、腰腹力量訓練；
三、平衡訓練 ：
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次；
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子；
四、柔韌訓練：
1、單槓懸垂，拉伸肢體；
2、壓腿，下腰；
3、拉伸身體兩側肌肉： 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
