1、長時間有氧訓練
有氧訓練消耗脂肪的同時也會消耗蛋白質，而且時間越長，蛋白質消耗比例越高，因此我們可以通過長時間有氧訓練(通常超過60分鐘)，來消耗腿部肌肉。腿肌肉發達者可以延長跳繩時間。
2、減少熱量攝入
肌肉流失易，增長難。熱量是守恆的，如果我們攝入的熱量不足，那麼肌肉就不會得到增長，反而會消耗來供能。因此平時飲食可以少吃一點，七分飽就好。每餐中蔬果蔬菜多一點，高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。
3、減少蛋白質攝入
物質也是守恆的，蛋白質是肌肉最主要的組成物質之一，蛋白質中的很多氨基酸，，只能通過外來食物的補充。我們平時減少外來蛋白質的攝入，減少如牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等的食用，就可以減少肌肉的合成。
4、少做腿部增肌訓練
少做腿部的增肌訓練，比如大重量的深蹲、硬拉等。這些訓練會幫助你增長肌肉，造成腿肌肉發達。
