首先得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪,骨骼，去做一個人體分析，這樣就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適自己的，由不合適自己的，做出自己的訓練計劃。
有時還要吃一些有助於自己的食物還有補劑早餐;少量的牛肉或雞肉1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果午餐200克牛肉或雞肉無脂或低脂牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白蔬菜若干晚上有條件的話,吃點蝦;在運動的時候吃點香蕉.。
每天鍛鍊不易超過兩小時,一般一次40-60分鐘,每天兩到三組為宜;第1天練上部肌肉仰臥飛鳥100個（分組做最好20一組）。墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做最好20一組）。第2天練腹部肌肉仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。團身起做100個（分組做，最好20一組）。第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。爬樓梯到腿痠。第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。
注意擺臂;
然後速度跑練習；第5天做第1天的；第6天做第2天的。第7天只爬樓梯（輕微）休息。
