第一、 上舉式
雙手握著拉力器的兩端，把手舉過頭頂，這種方法可以鍛鍊上臂的力量，一開始不適合高強度練習，要選小一些的拉力器，或是減少彈簧的數量，以免傷到筋骨。
第二、 坐拉式
這種專門用來坐著練習的拉力器，可以用雙腳蹬在套中，兩手拉動拉力器，隨著身體往後仰，拉力器就被拉長，這種方法可以鍛鍊腰部肌肉，減掉小肚子。 
第三、 翹起式
兩手握著拉力器的兩端，把拉力器套在兩隻腳上，腳不挨地，身體往後仰，這種方法可以鍛鍊大腿和腰部的肌肉，也比較適合女性。 
第四、 背拉式
把拉力器固定在牆上或架子上，兩個拉力器之間要比肩寬，人背對著拉力器，握著拉力器的兩端，用力向前拉長，這種方法可以鍛鍊背部和雙臂的肌肉，特別適合男性鍛鍊。 
