第一、 側拉
一隻手在胸前，另一隻手伸在身體一側，兩手握緊拉力器，用力展開，這種方法可以鍛鍊臂部肌肉，但是開始時要試著拉，不要用力太猛，以免傷到筋骨，女性朋友用這種方法，可以適當減少彈簧的數量，循序漸進練習。
第二、 背拉
還可以把拉力器放在身後，兩手握著拉力器的兩頭，用力展開雙臂，這種方法可以鍛鍊背部肌肉，最好是有了一定的基礎之後再這樣練習。 
第三、 腳蹬式雙手拉
還有專門用腳蹬著練習肌肉的拉力器，兩腳踩在拉力器一端的套子裡，兩手握著拉力器的另一端，雙手用力往後拉，這種方法，可以鍛鍊腹部肌肉，女性比較適合用這種方法練習。 
第四、 腳踩式單手拉
用腳踩著拉力器的中間，兩端各用一隻手握著拉力器，交錯地往上拉，這種方法可以鍛鍊單臂的力量，適合男性朋友練習臂部肌肉，使雙臂肌肉更發達。 
