做某一個動作都會刺激到對應的肌肉，所以鍛鍊某部分肌肉就要選擇對它刺激大的運動。對於背部肌肉，若不夠發達，我們可以先從鍛鍊大塊肌肉開始，如背闊肌。背闊肌兩側同時練，兩手在頭的後上方握著拉力器的手柄，手掌心可以向下或者向前手肘稍微彎曲，然後用力把手柄壓下去，彈簧被拉開，此時會感覺背闊肌在收縮，接著緩緩還原，再進行下一次。
將拉力器的一端手柄固定在上方，垂下來的另一端手柄要高於身體的肩部。然後站在拉力器的一側，手掌心向下握著下端的手柄，用力往下壓，背闊肌開始緊張，手緩緩下壓直到手直貼身軀，再慢慢復原。
對於其他的背部肌肉，也有一些訓練方法，如坐姿划船。把拉力器的一端固定在比較低的地方，坐在拉力器的對面，腿伸直，身體稍前傾，雙手伸直握著另一端手柄，後背收縮，手臂往後拉直到手碰到前腹。
