1、早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力，較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉． 休息足夠營養充足能量充足或稍過剩的狀況下，運動能強身健體，反之則勞損機體；
2、早上中長跑，四指併攏，繃直，拇指叉開，兩臂做盡可能大的幅度擺動，跑到最後要做強衝刺，大幅度擺動雙臂，跑後稍休息，做擴胸動作，做少量增柔韌性的運動；
3、做俯臥撐，雙手要開啟一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高且在一定範圍內，快速做到累為止，向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐，向上動作時要吸氣，開啟肺部，做到感覺累再做一兩個，稍休息後再做一遍，或更多遍；
4、配上啞鈴鍛鍊，選一對感覺正好適合稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥平躺，擴胸動作，累就稍停再做，至胸部有酸脹感為止；
5、一週做四天或五天，以免肌肉對運動的剌激失去敏感， 在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。
