1、引體向上。引體向上動作大多數人都知道，但要做到高效鍛鍊，次數上要有一定的保證，這樣鍛鍊背部的效果才比較有，這個動作雖然練起來比較困難，但對背部肌肉的刺激還是比較大的，我們練習的時候一定要堅持去完成一定組數。
2、硬拉。這個也是練背的王牌動作之一，不少大神健身依然還會用這個動作來練背，事實上硬拉綜合性鍛鍊效果也很好，對別的肌肉也能起到刺激的作用。
3、划船機。划船機練背也是背部肌肉的經典鍛鍊動作，練習的時候要注意肩部不要聳起，握住手把手後屈伸，找到背部的發力點很重要。
4、下拉。經常去健身房下拉動作也是常做的動作，用這個器械鍛鍊背部肌肉伸縮會更加充分，也是鍛鍊背部肌肉很棒的動作，練習中需注意力集中，感受背部伸縮。
