1、拉力器放在背後分別用兩隻手抓住拉力器兩邊，雙腿分開，緩緩拉動拉力器至手臂伸展到極限，再慢慢放開，如此反覆多次。主要是鍛鍊背闊肌，還可以鍛鍊肩部和手臂肌肉。
2、兩腿分開，兩隻手分別握住拉力器兩端於胸前（背後），兩隻手分別在上下兩個方向向兩邊拉伸至手臂極限，再慢慢放開，如此反覆多次練習可以很好地鍛鍊胸肌（背闊肌）。
3、將拉力器一端踩在腳下要固定住，另一端放在一隻手中，手心朝上，其它地方不動，手臂向上拉伸，可以鍛鍊臂力和腕力。或者是將拉力器拉伸並保持拉伸狀態，將另一隻手墊在拉住拉力器的手部的手腕下，讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不動，只有手在手腕部上下拉動，可以鍛鍊腕部。
