1、首先是熱身，在房內來回走上幾分鐘，讓全身的血液迴圈起來，接下來是一分鐘的高抬腿運動，要將膝蓋抬到腰部，接下來是一分鐘的轉身運動，雙腳開啟與肩同寬，上半身左右來回轉動，動作幅度不要太大，以免扭傷了腰肌腰椎。
2、力量蹲起訓練，動作要領是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝僂著腰，雙腳開啟與肩同寬，類似扎馬步。
3、下蹲時大腿要與地面平行，膝蓋彎曲不能超過腳趾，然後再起身，運動時配合手的動作，起身時把手舉過頭頂，下蹲時再將手移回到胸前，這一運動涉及到全身的肌肉，主要鍛鍊的是臀部、四肢和腹部的肌肉。
4、後撤步轉體運動，直立，右腳後撤大約1米，上半身向右轉10次，然後換另一邊，左腿後撤身體再向左轉，這一動作鍛鍊的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。
