手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量,然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法:
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組)
肱三頭肌:窄距俯臥撐3到8組,每組做10到15個左右。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負荷,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。