1、胸肌：俯臥撐，上斜俯臥撐(手在高處腳在低處)，下斜俯臥撐(腳在高處，手在低處)，夾肘俯臥撐(肘部貼著身體兩側做)，引體向上，雙槓屈臂支撐，每次選擇3個動作，各做4到6組，每組8到12次，組間休息1到2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉；
2、腹肌：仰臥起坐，仰臥卷腹(平躺著上身不動，把腿收到腹前)，高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上)，仰臥兩頭起(平躺，上身和腿同時抬起)，俯臥起身(趴著腰部以下不動，上身抬起)，每次選擇3個動作，各做4到6組，每組8到12次，組間休息1到2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉；
3、肱二頭肌：坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，然後放鬆。
