在家鍛鍊二頭肌的方法步驟如下：
1、做俯臥撐。主要鍛鍊上肢的二頭肌以及腰部及腹部的肌肉。
2、做反手引體向上，鍛鍊背部力量和二頭肌。
3、做直立啞鈴交替彎舉，彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀，以進一步繃緊肌肉。保持此狀態2秒鐘，然後慢慢放臂還原，接著練另一隻胳膊。
4、做佈道凳彎舉。為了使肱二頭肌的下端儘快發達起來，每次動作都要下放到底部，有意識地將胳膊伸直，注意力集中在肱二頭肌的下端，以此發力起動，帶動整個肱二頭肌的收縮。
5、做倒立撐。兩手與肩同寬倒立，用手臂力量將懸空的身體上下撐起。倒立撐是在倒立的情況下將手臂彎曲而再次伸直的運動，如此往復。此運動只用大臂力量來鍛鍊二頭肌，不用軀幹力量。
6、做勾手伸臂。雙臂兩側開啟至與肩平齊，手掌向上翹起，掌心向外推，靜止15到20秒。5次一組便可有效鍛鍊二頭肌。
