仰臥床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛鍊。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。
首先需要選取一個合適的時間，不要選擇吃飯一小時之內。然後排出身體的大小便，否則會對於pc肌存在一定的刺激，阻礙pc肌的新陳代謝。
平躺在床上或者瑜伽墊上，先調整呼吸1分鐘，然後保持小腿自然彎曲，雙手自然放置在大腿部位，或放置於頭頂，保持臀部一下不動，通過腰部、腹部力量支起上半身，保持10秒左右，然後重複進行此動作，一天15到20組最佳，能夠起到鍛鍊pc肌的作用，且不會對膀胱和尿道起到副作用。
