增大肌肉塊的14大祕訣有大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1、大重量、低次數：5到10“RM”的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練；
2、多組數：每天必須專門抽出60到90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8到10組；
3、長位移：首先把啞鈴放得儘量低，再舉得儘量高；
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下；
5、高密度：兩組運動間的休息時間為1分鐘或更少時間；
6、念動一致：注意力密度集中能動員更多的肌纖維參加工作；
7、頂峰收縮：要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態；
8、持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張；
9、組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆；
10、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群。
