訓練前熱身活動：牽拉5至10分鐘，訓練60-75分鐘，訓練後整理5分鐘。
方案：
槓鈴平臥推5組：分別做12、10、8、6、12次 。槓鈴上斜臥推4組：分別做 12、10、8、12次 。啞鈴上斜飛鳥4組：分別做 12、10、8、12次。坐姿器械夾胸4組：分別做12、10、8、12次 。窄握槓鈴平推4組：分別做 12、10、8、12次。仰臥槓鈴臂屈伸4組：分別做 12、10、8、12次。拉力繩下壓4組：分別做12、10、8、12次 。平板仰臥起坐3組：分別做 30、25、20次 。斜板仰臥起坐3組：分別做30、25、20次 。仰臥團身3組：分別做30、25、20次 。
