1、慢跑2500米至4000米：有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力；
2、拉伸活動：提高柔韌性，加速體能恢復；
3、力量訓練：訓練前充分熱身，俯臥撐做三組，每組15個， 引體向上要視個人能力，上肢仰臥起坐做三組，每組20個，腹肌訓練為雙腿蹲伸，做兩組，每組10個，下肢俯臥挺身15個，做2組，背肌訓練為跳臺階，20個每組，做2組，訓練下肢爆發力，力量練習結束後注意拉伸；
4、充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復，該計劃休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止區域性過度疲勞導致運動傷病。
