體育鍛鍊方案如下：
1、負重練習法。負重練習法即載負重量進行鍛鍊，它要求鍛鍊者按一定的次數、重量、標準和動作頻率去鍛鍊身體，增強體質。如使用槓鈴、沙袋等鍛鍊身體和增強力量素質。
2、重複鍛鍊法。重複鍛鍊法是按預定內容反覆進行某一鍛鍊的方法。如重複進行60米加速跑4到6次，每次跑後間歇1到2分鐘，且每次跑的距離和速度不變。主要用於發展下肢力量和速度素質。
3、綜合鍛鍊法。綜合鍛鍊法是在進行身體鍛鍊的過程中，為促進身體各部位的全面發展，而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動專案搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩、立臥撐、引體向上、雙臂屈伸、多級跳遠等綜合鍛鍊法。
