第一、 先進行五到十分鐘的熱身，比如慢跑或者拉伸等等，然後開始正式練習。用啞鈴鍛鍊肱二頭肌的主要內容有 直立啞鈴彎舉，斜坐啞鈴彎舉。
第二、 用啞鈴鍛鍊三頭肌的主要練習動作有 坐姿啞鈴頸後臂屈伸，俯姿單臂啞鈴頸後臂屈伸。 
第三、 下面是方法步驟 坐姿啞鈴頸後臂屈伸共做五組，每組十二個；俯姿單臂啞鈴頸後臂屈伸共做四組，每組十二個。 
第四、 直立啞鈴彎舉共做五組，每組十二個，斜坐啞鈴彎舉做四組，每組十二個，坐姿啞鈴頸後臂屈伸共做三組，每組十二個，以上四個步驟就是一套簡單的啞鈴鍛鍊肌肉的有效訓練方法。 
