1、胸部鍛鍊：啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴下斜臥推、啞鈴飛鳥、啞鈴上斜飛鳥、啞鈴下斜飛鳥。背部鍛鍊：單手啞鈴划船、俯臥挺身。
2、肩部鍛鍊：坐姿啞鈴推舉、側臥單臂啞鈴側平舉。臂部鍛鍊：坐姿單臂彎舉、仰臥啞鈴臂屈伸、坐姿啞鈴頸後臂屈伸。
3、腿部鍛鍊：坐姿啞鈴提蹭。腹部鍛鍊：仰臥起坐、小腿擱凳仰臥起坐。
4、注意事項：在練習保護的時，應遵循不要按或托住關節的位置，否則會極大影響鍛鍊效果。啞鈴練習的時候保護是非常重要的一個關節，練習的時候最好和朋友搭伴一起練習。既安全又能增加肌肉刺激，從而取得更大的進步。
5、啞鈴凳我們可以理解是為了配合啞鈴而設計，主要是配合啞鈴做啞鈴推肩、啞鈴臥推、啞鈴划船等等動作。啞鈴凳一般上斜、平躺、下斜都可以，這樣可以配合啞鈴做很多練習動作。比如，仰臥啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推等。好的啞鈴凳也可以兼顧仰臥起坐板的作用，因為它可以在一側裝上固定雙腳的支架。
